吃什么，吃多少，如何开始（第2/3页）

但是，只有你真正办到了，才能得到更好的效果。将早餐时间往后延的做法未必能融入每个人的生活、时间表，也不是每个人的身体都适合。因此，拟定适合你的进食时间表。例如，有些断食者喜欢一口气吃完500或600大卡，其余时间完全不碰食物，他们觉得这样省事又简单。不论你选择什么做法，都必须是你的规划、你的人生。请充满干劲地去做吧，但你得在不违反大原则的前提下，试验最适合你的做法。

断食吃什么

在断食的时候讨论该吃些什么，似乎很奇怪。但轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。

在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数（glycemic index, GI）低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。

轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。

食物的升糖指数

前面的章节讨论过血糖及胰岛素的重要性。血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物还有另一个原因：血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样。有节食习惯的人都清楚，想知道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升，哪一种不会，一个办法是去查食物的升糖指数（GI）。以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。所以，我们要挑选升糖指数低的食物。

不仅是食物种类影响血糖提高多少，摄取多少分量也有关系。例如，我们一次吃下的马铃薯往往会超过奇异果。因此，还有一个称为升糖负荷（glycemic load, GL）的估量方法：

GL=（GI×碳水化合物的克数）/100

你会摄取多少分量的食物只能大胆猜测，但好歹是个参考。

GI及GL很有趣，不仅是因为能够预测未来的健康（采用低GL饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏病与多种癌症），也是因为很多会让人跌破眼镜的真相，例如，谁想得到吃一颗烤马铃薯对血糖的影响，居然跟一大匙的糖一样？

大致说来，GI超过50或GL超过20就不妥，两者的数值越低越好。在此应该再度声明，GI及GL是碳水化合物的测量值。GI与蛋白质、脂肪无关，所以表格中的食物没有很高的蛋白质或脂肪。

先看早餐：

从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择。你的早餐想怎么搭配？

令人意外，豆浆的GI及GL值都比牛奶高，所以我们建议选择乳制品当饮料。既然我们在此分享令人意外的事实，在此给大家奉上另一个意外：