吃什么，吃多少，如何开始

前文介绍了轻断食的种种益处。有些效益应该会立竿见影，诸如验血报告的结果，也有的得等上一段时间，例如认知能力上升、自我修复的体质、提高长寿的概率。

但对许多人来说，最吸引人的效益大概是快速甩肉不反弹，而且大半时候照样享用平时爱吃的食物。你可能将减肥视为其他强大的健康效益的附带效益，也可能减肥才是你的主要目标。无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。

麦克尔在前一章讲到的科学断食经验，应该能让各位对轻断食略知一二。这一章，会谈到更多细节，说明如何着手，会有什么感觉，怎样持之以恒，怎样轻松地将轻断食的核心原则融入日常生活的韵律中。然后一切任由你来操作。

一天吃500大卡到600大卡

在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一需要相当的决心，因此，如果你在第一个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失，尤其是如果你谨记明天又是全新的开始——事实上，明天是饱足口福的日子。

尽管如此，不论怎么看，500或600大卡依然算不上野餐，连半顿野餐都不到。仅一杯大杯拿铁的热量就可能超过300大卡，如果加鲜奶油，热量还更高。你平时的午餐三明治，可能让你一大口就吃下一个断食日的全日热量额度。请明智地分配你的热量，第三章的饮食计划将会助你一臂之力。此外，找到适合你的断食餐绝对有帮助。记住饮食要多多变换花样：不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。

轻断食的时机

一如前一章的说明，不论是动物研究，还是人体研究，各类研究和实验都为断食的益处提供了有力的证据。但离开了实验室，要怎么在日常生活中断食呢？在断食期间，何时进食、吃些什么，都是断食成败的关键。最佳的断食模式是什么？

麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。

麦克尔·莫斯利

在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。

第三章的轻断食参考菜单便建立在这种模式之上，毕竟，从我的经验来看，这是最直截了当的轻断食方式。

咪咪·史宾赛

我在本章稍后会说明，我发现稍微不同的做法对我更有效。我遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度。

哪种做法比较好？目前，间歇式断食的科学研究仍在起步阶段，因此我们不知道答案。纯粹以理论推断，将禁食的时间拉长（麦克尔的做法），效果应该会好于少量多餐。就我们所知，目前学术界仍然没有研究过在断食日将热量一次或分次食用完毕，或少量多餐一整天，在健康效益上会不会有差异。我们会随时在我们的网站提供最新信息。

克丽丝塔·瓦乐蒂博士觉得整天不时吃点东西会阻挠身体进入“断食状态”。由于真正让身体受惠的正是这种断食状态，少量多餐可能会大幅降低健康的效益。

老化研究所的马克·马特森博士同意一餐吃完500或600大卡，可能会比拆成几小份在一天之内吃完更好。他认为不进食的时间越长，适应能力绝佳的细胞就会越积极回应，这对大脑特别有益。

同时，南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈博士提出更进一步的主张。他从降低IGF-1的观点来看，主张几个月就做一次四日断食，平时则偶尔不吃正餐，改以蔬果为主、低蛋白质的饮食。当然，绝大部分人不会想尝试这种做法，长时间断食实在太难了。

简单地说，轻断食既能带来优异的健康效果，同时做法的要求也最宽松。

我们正在等待学界进行更多实验，但在成果出炉之前，轻断食都会是我们认同的做法，因为它兼顾了减肥及容易执行的必备条件。

早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次。