轻断食的13个烹饪秘诀

1. 本章所列出的低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高。

反正叶菜要吃到过量可没那么简单，如果需要能够填肚子的食物，就选择叶菜。焗烤蔬菜很美味，但只有轻微蒸煮的最好。买一组蒸笼，健康又环保地将蛋白质类食物和蔬菜分层摆放蒸熟。

2. 有些蔬菜在烹煮后更营养，有的则最好生吃。

烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构，却不会破坏维生素，让你吸收更多养分，例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜，撕成碎片就好啦。

3. 断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。

一小匙橄榄油可以用来烹调，或洒在蔬菜上提味，或用橄榄油喷雾器（olive oil spray）喷上薄薄一层油。食材包括坚果及油脂较多的肉类，例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料，以便吸收脂溶性维生素。

4. 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。

例如，菠菜和卷心菜。水田芥（即西洋菜）加柳橙也是优异的组合，还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。

5. 永远用不粘锅以减少高热量的油脂。

如果食材粘到锅子上就加水，而不要加更多油。

6. 食材准备好之后（去皮、切片、剁碎）才称重量。

这样做热量计算才会精确。你可以买一台料理用的磅秤。

7. 乳制品也包括在轻断食的菜单中。

选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡，拒绝奶油，这些都是热量陷阱。

8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。

这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。

9. 断食日务必摄取膳食纤维。

记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。

10. 尽量增添食物的风味。

辣椒末能让任何咸的菜肴更带劲。醋，包括意大利葡萄醋（balsamic），可增加酸度。也可以加进新鲜的香草，几乎零热量，却赋予一道菜独特的风味。

11. 蛋白质可延长饱足感。

务必选择低脂的蛋白质，包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。

12. 汤是断食日的救星。

尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。汤给人饱足感，也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。

13. 允许甜味替代品。

必要时可选择一些GI值很低的食物充当甜味剂，如龙舌兰糖浆。龙舌兰糖浆也是糖尿病人喜爱的甜味代用品。