关于轻断食的一切答疑
Q:我应该在哪几天断食?
A:其实都可以。这是你的生活,你清楚哪几天最合适。星期一是很多人的首选,或许是在心理上及现实上,星期一最容易办到,可以在崭新一周的开端上紧发条,尤其是如果周末有交际活动的话。因此,实行断食的人可能选择避开星期六、星期日,否则若是一家子要共进午餐,或是赴晚餐约会、参加聚会,要缩减热量摄取就变成苦差事。所以,星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性,如果觉得勉强,就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁,就改天再断食。
记住要顺势而为。没有一体通用的铁律,找出适合自己的合理做法。尽管如此,尽量建立固定的模式。假以时日,你会习惯断食的作息,一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日,否则可能故态复萌。宽容,但坚定。
Q:断食日一定要是24小时吗?
A:24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划,能让轻断食更有胜算。话虽如此,24小时只是规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦,贯彻到底,提醒自己:将近三分之一的断食日都在睡梦中。
Q:我可以连着两天断食吗?
A:目前为止,许多以人类进行的研究是让志愿者连续断食一天以上,连续断食绝对有其价值。但就我们所知,迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此,我们确实知道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。麦克尔试过连续断食几天,觉得很难长期执行,因此他拆开了断食日,在每个星期一、星期四断食。他体重减轻,血糖降低,胆固醇、IGF-1指标都开始下降,这些都是拆开两个断食日的成果。
拆开两个断食日也满足心理的需求:一次断食超过一天,可能会开始心生怨愤,觉得无聊苦闷,这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素,就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候,早餐已经在桌上招手,而你又结束了一个断食日。
Q:我会减轻多少体重?
A:主要看你的新陈代谢,个人体质,开始断食时的体重,日常的活动量,断食的效率以及你是不是老老实实地执行断食。第一周体重计上减少的数字,一大部分是水分。幸好,按照简单的生热学理论(thermogenics,摄取的热量低于消耗的热量时,体重就会下降),每周摄取不足的热量,一段时间后,体重就会下降。请明智一点:体重不要减得太急促,也不该以急速减肥为目标。话虽如此,八周大概可以减少约3公斤。
Q:我知道断食日应该严选低GI或低GL的食物,但哪些食物最好呢?
A:前文解释过,低升糖指数(GI)或低升糖负荷(GL)的食物,有助于血糖浓度维持平稳,协助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑,蔬菜和豆类都很棒,是你应该选择的断食日餐点。营养丰富,又能填满肚子,热量相对来说较低,还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心,特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱,GI只有6,GL是0,实在不可思议。水果也很好,但若要符合断食的需求,不是所有水果都一样,有些效果特别好。
选择了断食日的食物后,就上网查询食物GI及GL的指数。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)网站上“升糖指数与糖尿病”(Glycemic Index and Diabetes)页面提供了绝佳的指南。例如,淀粉类的主食值得小心对待:
食物 | GI | GL | 分量(克) |
糙米 | 48 | 20 | 150 |
白米 | 76 | 36 | 150 |
意大利面 | 40 | 20 | 150 |
古斯古斯[17] | 65 | 23 | 150 |
马铃薯(水煮) | 58 | 16 | 150 |
马铃薯(捣泥) | 85 | 17 | 150 |
马铃薯(油炸) | 75 | 22 | 150 |
马铃薯(烤) | 85 | 26 | 150 |
主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日,避开这些淀粉类的主食,改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果,有些水果是断食的好朋友,但也有的会让血糖飙升,最好留着可以自由饮食的日子才吃。