开始轻断食：我的个人经历

前文提过，我的断食初体验是在瓦尔特·隆戈的督导下进行的四日断食。尽管我的血液品质有所改善，尽管他热情地鼓励我，但我无法想象自己后半辈子都定期做长时间的断食。那么，接下来怎么办？在见过克丽丝塔·瓦乐蒂，认识了隔日断食（ADF）之后，我决定试试看。

但是不久之后，我发现隔日断食在身体上、社交上、心理上都太艰难。我需要比较固定的生活模式，我讨厌每次想跟朋友找一天吃晚餐都得先拿出月历，计算大半天后，才能确定自己能不能去。我也发现每隔一天就断食一次有点困难。我知道克丽丝塔的志愿者很多人都恪守规定，但他们是在参与实验，动机很强烈。这绝对是减肥的速效方式，可以大幅改变你的身体状况，但是不适合我。

于是我决定，尝试在一周中挑2天只摄取600大卡。我觉得这是合理的折中方案，重点是容易做到。

我试过一口气吃完全部的食物，但我发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以我将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。这种方式我觉得极容易办到。

我试验了几种不同形式的断食法，发现对我来说，这种一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益处，也是我能够持之以恒的饮食方式。

轻断食的做法参考了几种不同的间歇式断食方式，不是只依据某一个研究机构的研究成果，而是集各家之大成。

我决定在身体力行之前好好检查身体，以便了解这种饮食方式对我身体的影响。

以下是我接受的检验。血液检验结果（及其他前文提过的检验）是每升血中的毫克分子数量（mmol/L），这是英国的血液检验使用的单位。这个数字表示某个物质在一升血液中所含的分子数量。美国使用的单位及准则不一样。美国的检验结果单位是mg/dL，指每100毫升血液中有几毫克的某个物质。这两种单位的数字并不一样，在此我使用原始的数据。

你的医生应该会很乐意为你进行检查，并向你解释各项检查数字的意义。

站上体重计

在展开这场饮食冒险之前，第一个要测量的显然是体重。基本上，最好在每天同一个时间测量。相信各位都知道，一早起床的体重最轻。

体脂肪

体重计最好附带测量体脂的功能，因为减肥的一大重点是看到体脂比例下降。便宜的体重计其实不可靠，往往会低估实际的数值，给你虚假的安全感。尽管如此，这些体重计仍然可以精确测量到你的改变。也就是说，这些体重计可能在一开始说你有30%的体脂肪，而正确的数字则是接近33%。但是，这些体重计还是测得出你的体脂肪开始下降了。

体脂肪是用脂肪占总体重的百分比例计算的。体重计是以一种叫作阻抗（impedance）的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。女性则是30%。

唯一可以精确测量体脂肪的机器是双能X线吸收仪（DXA, dual energy X-ray Absorptiometry，旧称DEXA）。检验的价格昂贵，大部分人没必要做这种检验。

计算BMI

BMI（身体质量指数）能判断你是否超重。很多网站都可以替你计算BMI，例如nhlbisupport.com/bmi/。它不但替你计算，也告诉你数字的意义。BMI的一个争议点在于肌肉发达的人BMI也会很高。可惜，BMI高的人绝大部分不是因为肌肉多。

BMI计算公式：体重（kg）／身高的平方（m2）。

测量腰围

BMI很好用，但不是预测未来健康的最佳参考。在一项追踪四万五千名妇女长达十六年的研究中，腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考。

腰围举足轻重，是因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，会导致发炎，糖尿病的风险也会高很多。要判断自己有没有内脏脂肪，用不着精密的仪器，只要一条软尺就行了。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。大部分人会把腰围低估两英寸（约5厘米），因为他们参考的数据是长裤的腰身。请将软尺放在肚脐上测量腰围，请诚实。乐观主义的一个定义是憋着气站上体重计的人，但你骗不了人的。

血液检查

做例行健康检查的时候，应该能做标准的血液检验。

q空腹血糖

我选择测量空腹血糖，因为即使你没有糖尿病的风险，这也是健康与否的重要参考数字，也能预测未来的健康。研究显示即使血糖提高的程度只有中等，心脏病、中风、长期消化问题的风险也会一并提高。理想状态下，也应该测验胰岛素敏感性，但那项测验很复杂又昂贵，因此我没有测。